KETO Complete Officielt websted
Del dette

Balanceret diæt: principper, menuer for ugen og måneden

produkter til en afbalanceret diæt

En afbalanceret diæt er et ernæringssystem baseret på optagelse i menuen af produkter, der indeholder alle de stoffer, der er nødvendige for kroppen. At reducere kalorieindholdet i kosten skyldes udelukkelsen af junkfood. Som et resultat af denne tilgang reduceres kropsvægten uden stress og sult.

De vigtigste fordele ved en afbalanceret diæt

Denne tilgang til vægttab har følgende fordele:

  1. Takket være en afbalanceret diæt modtager kroppen alle de nødvendige vitaminer, nyttige mikroelementer, proteiner, fedt og kulhydrater. Under en diæt føler en person ikke sult.
  2. Produkterne i menuen har en positiv effekt på hjertets, leverens, lungernes, mave-tarmkanalens og hele kroppens funktion. Derudover begynder det at rense sig selv som et resultat af eliminering af affaldsprodukter, overskydende vand og toksiner.
  3. Korrekt ernæring hjælper ikke kun med at slippe af med ekstra kilo, men forbedrer også tilstanden af negle, hår, hud.
  4. En afbalanceret diæt reducerer sandsynligheden for at udvikle kræft tumorer.
  5. Den tabte vægt returneres ikke.

Principperne for en afbalanceret diæt

For at opnå et resultat skal du følge de grundlæggende regler:

  1. Forholdet mellem BJU i menuen: proteiner og fedtstoffer - 30%, kulhydrater - 40%. Takket være denne fordeling er kroppen forsynet med energi og et fuldgyldigt byggemateriale.
  2. Du skal spise 3 gange om dagen + 2 snacks, hvor halvdelen af næringsstofferne i kosten kommer fra morgenmad og frokost, og resten til middag og snacks.
  3. Det anbefales at tælle kalorier. For at tabe sig skal energiværdien i menuen ikke overstige 1500 kcal.
  4. Du skal spise i små portioner, hver 200-300 g.
  5. Kun tilladte fødevarer skal inkluderes i kosten.
  6. Det anbefales at tage mad omtrent på samme tid. Takket være regimet absorberes og fordøjes næringsstoffer bedre.
  7. Drik mindst 2 liter vand dagligt. Et glas væske anbefales hver morgen på tom mave. For at undgå overspisning skal du drikke vand 1 time før et måltid.
  8. 2 timer før sengetid er det tilladt at drikke et glas kefir, hvorefter intet kan spises indtil morgenen.
  9. Det er nødvendigt at reducere mængden af forbrugt salt.

Du kan drikke usødet kaffe eller te mellem måltiderne. Produkter anbefales at koge, bages, stuves. Brug ikke yderligere olier og fedtstoffer, når du tilbereder mad.

Tilladte og forbudte produkter

En afbalanceret kost inkluderer følgende fødevarer:

  • citrusfrugter, ananas, avocado, blommer, æbler, kiwi;
  • naturlige krydderier;
  • korn: perlebyg, hirse, boghvede;
  • magert fisk og kød
  • kylling og vagtelæg;
  • fuldkornsbrød;
  • bælgfrugter, tomater, peberfrugter, courgette, kål;
  • greener;
  • bitter chokolade;
  • skummetmælk, hytteost, ost, kefir, yoghurt;
  • Brune ris;
  • olivenolie og linolie, nødder;
  • skaldyr;
  • svampe;
  • hvidløg, løg;
  • kirsebær, tranebær;
  • frisk juice, sukkerfri kompott, usødet grøn te, stille vand.

Forbudte produkter:

  • rund ris;
  • fede fisk og kød;
  • konfekture, bagværk, slik;
  • dåse kød og fisk;
  • røget, stegt og fedtet mad;
  • fastfood;
  • fede bouillon;
  • sød te, juice fra pakker, sød sodavand.

Vigtige punkter i opbygningen af en diæt

Diæten til en diæt er bygget på en sådan måde, at der ikke leveres mere end 1500 kcal mad i løbet af dagen. I modsætning til mange andre kostvaner tolereres dette vægttabssystem godt, men følgende punkter skal overvejes:

  1. Du kan ikke springe morgenmaden over, da ellers begynder metaboliske processer at blive langsommere i kroppen.
  2. Det er tilladt at have en snack, men kun friske grøntsager og frugter, der ikke overbelaster maven.
  3. Drik vand før hvert måltid. Med sin hjælp startes mavens arbejde. Derudover fylder væsken dette organ, så du kan undgå overspisning.
  4. 4-5 timer skal gå mellem måltiderne. I løbet af denne tid har fordøjelsessystemet tid til at behandle mad.
  5. Efter at have spist, må du ikke drikke vand og te i 30 minutter.
  6. En sådan diæt anses for at være lav i kalorier, så svaghed er mulig. For at forhindre dette skal du tage vitaminkomplekser. De genopbygger ernæringsmæssige mangler og forbedrer humør.
  7. For at fremskynde processen med at tabe sig kan du træne. Træning skal udføres om morgenen, og løb vil være gavnligt inden sengetid.

Det sidste måltid skal være 3 timer før sengetid. I løbet af denne tid har fordøjelsessystemet tid til at behandle mad. Om en uge kan du slippe af med 3-5 kg eller tabe 15-20 kg om måneden.

Eksempelmenu med en afbalanceret diæt i en uge

Der er mange menupunkter for en afbalanceret diætuge. Når du sammensætter en diæt, er det nødvendigt at bruge produkter fra listen over tilladte.

Eksempelmenu for hver dag:

Mandag

  1. Morgenmad: havregryn med æblestykker og 1 tsk. honning.
  2. Snack: 2-ægomelet dampet.
  3. Frokost: salat af kål og greener, krydret med creme fraiche, oksekød gryderet med grønne ærter.
  4. Eftermiddagssnack: fedtfattig cottage cheese, æble.
  5. Middag: et lille stykke kyllingefilet, 300 ml kefir eller yoghurt.

tirsdag

  1. Morgenmad: et stykke brød med ost og tomater.
  2. Snack: 2 ostekager med creme fraiche.
  3. Frokost: kyllingekoteletter, ærtesuppe, skære grøntsager.
  4. Eftermiddagsmad: frugtsalat klædt med yoghurt.
  5. Middag: agurk, røræg fra 2 æg.

onsdag

  1. Morgenmad: gryderet af hytteost og æbler med creme fraiche.
  2. Snack: almindelig yoghurt med bær.
  3. Frokost: kålgryderet med lam, rødbeder.
  4. Eftermiddagsmad: 30 g mørk chokolade.
  5. Middag: grøntsagssalat med urter.

torsdag

  1. Morgenmad: skåret frugt, krydret med yoghurt.
  2. Snack: 2 tomater, 2 kogte æg.
  3. Frokost: fiskesuppe, dampet fiskefilet, grøntsager.
  4. Eftermiddagsmad: 200 ml kefir eller yoghurt.
  5. Middag: hirse grød kogt i mælk.

Fredag

  1. Morgenmad: hytteost med frugtstykker, røræg.
  2. Snack: 2 stykker fedtfattig ost, et glas tomatjuice.
  3. Frokost: kålsuppe, kogt oksekød, urter.
  4. Eftermiddagssnack: frugt.
  5. Middag: boghvede, fiskefilet.

lørdag

  1. Morgenmad: salat af gulerødder og æbler, krydret med creme fraiche.
  2. Snack: hytteost med rosiner.
  3. Frokost: kogt kylling, majsgrød, tomater.
  4. Eftermiddagsmad: citrusfrugter.
  5. Middag: vegetabilsk gryderet.

Søndag

  1. Morgenmad: en håndfuld nødder og tørrede frugter.
  2. Snack: et halvt glas yoghurt med bær.
  3. Frokost: grøntsagssuppe uden kød, stuvet lever i creme fraiche.
  4. Eftermiddagsmad: hytteost med stykker frugt.
  5. Middag: grøntsagssalat, dampet omelet.

Denne menu kan bruges som basis. En diæt i en måned betragtes som den mest optimale til opnåelse af resultater.

Balanceret diæt i en måned

For at opretholde et godt helbred skal du følge en afbalanceret diæt i lang tid. Takket være denne diæt fjernes toksiner og toksiner, overskydende fedtvæv nedbrydes. Som et resultat taber en person ikke kun effektivt, men ser også meget yngre ud.

Månedlig menu

Balanceret diæt til vægttab - menu i en måned efter dag:

Dag 1

  1. Morgenmad: banan og cottage cheese gryderet, te.
  2. Snack: æble.
  3. Frokost: boghvedegrød, svampesuppe, kyllingekødboller.
  4. Eftermiddagssnack: frugt.
  5. Middag: salat, bagt fisk.

Dag 2

  1. Morgenmad: grød kogt i vand, bær, te.
  2. Snack: banan og hytteost.
  3. Frokost: salat, tomatsuppe, kyllingefilet.
  4. Eftermiddagsmad: grøntsagssalat.
  5. Middag: bagt fisk, kogte kartofler.

Dag 3

  1. Morgenmad: æble, grød på vandet, te.
  2. Snack: kogt æg.
  3. Frokost: kyllingekoteletter, rissuppe.
  4. Eftermiddagsmad: frugtsalat.
  5. Middag: kogt ris, bagt kalkunfilet.

Dag 4

  1. Morgenmad: usødet müsli, et æble, 250 ml mælk med lavt fedtindhold.
  2. Snack: nødder.
  3. Frokost: bagt fisk, fiskesuppe.
  4. Eftermiddagssnack: hytteost, te.
  5. Middag: hytteost, kogt æg, kålsalat.

Dag 5

  1. Morgenmad: havrekage, usødet te.
  2. Snack: mandarin.
  3. Frokost: kyllingebryst, kogt ris, agurk.
  4. Eftermiddagsmad: grøntsagssalat, te.
  5. Middag: boghvede grød kogt i vand, oksekød gryderet, agurk.

Dag 6

  1. Morgenmad: croutoner med brød og smør, naturlig juice.
  2. Snack: æble.
  3. Frokost: laksefilet med grøntsager, klidbrød, kiwi.
  4. Eftermiddagsmatbit: kogt æg, hytteost.
  5. Middag: vegetabilsk gryderet, bagt fisk.

Dag 7

  1. Morgenmad: risgrød kogt i vand, bagt kulmule, te.
  2. Snack: pære.
  3. Frokost: grøntsagssalat, ostesuppe.
  4. Eftermiddagssnack: vegetabilsk gryderet, kefir.
  5. Middag: tang, gryderet fisk, et stykke brød.

Menuen i de næste 3 uger er omtrent den samme.

Opskrifter

En afbalanceret kost involverer tilberedning af forskellige diætmåltider.

Morgenmad

Bagte ostekager. Ingredienser:

  • 3% hytteost - 200 g;
  • semulje - 100 g;
  • datoer - 4 stk . ;
  • honning - 20 g;
  • æg - 1 stk . ;
  • mel - 70 g.

Hytteost knuses med en gaffel og blandes med semulje. Kør et æg ind og æl dejen. Daterne vaskes, pitted og finhakket. Føj til dejen sammen med honning. Omrør, dann små kager og rul mel. Et bageplade er dækket med pergament, ostekager spredes på det og bages i en forvarmet ovn i 30 minutter.

Hytteostgryde. Ingredienser:

  • fedtfattig cottage cheese - 200 g;
  • banan - 1 stk . ;
  • kyllingæg - 1 stk.
  • rugmel - 2 spsk. l.

Mel, æg tilsættes til ostemassen og blandes grundigt. Bananen æltes med en gaffel og tilsættes til dejen. Den resulterende masse spredes i en lille form og bages i ovnen i 40 minutter.

Aftensmad

Grøn flødesuppe. Ingredienser:

  • broccoli - 250 g;
  • gulerødder - 1 stk . ;
  • spinat - 150 g;
  • selleri stilke - 100 g;
  • forarbejdet ostemasse - 2 stk . ;
  • greener;
  • vand - 1 l.

Grøntsagerne skrælles og skæres i små terninger. Kog, dræn vandet, og saml et nyt. Kog, tilsæt ostemasse og kog i 5 minutter på svag varme. Chill og slå i en blender. Drys med urter.

Grøntsagsgryderet med fisk. Ingredienser:

  • torsk - 150 g;
  • gulerødder - 1 stk . ;
  • Bulgarsk peber - 150 g;
  • courgette - 100 g;
  • blomkål - 200 g;
  • tomatpuré - 70 ml.

Gulerødder er revet på et groft rivejern, peber og courgette skæres i terninger, kål hakkes. Alle grøntsager placeres i en gryde med tykke vægge, dækkes af vand og koges i 15 minutter. Skær torskfilet i små terninger og tilsæt til grøntsager. Hold dækket i 40 minutter. Tilsæt pastaen kort før afslutningen.

Aftensmad

Bagt kalkun. Ingredienser:

  • kalkunfilet - 200 g;
  • ost - 50 g;
  • tomater - 3 stk.

Kalkunfilet vaskes, piskes og anbringes i en lille bageplade. Tomaterne vaskes, skæres i skiver og placeres oven på kødet. Sæt i ovnen i 20 minutter. Gnid osten, drys fileterne og send dem til ovnen i yderligere 10 minutter.

Omelet med grøntsager. Ingredienser:

  • æg - 3 stk . ;
  • løg - 1 stk . ;
  • paprika - 1 stk . ;
  • tomat - 2 stk . ;
  • mælk - 70 ml.

Tomater skæres i skiver, løg - i halve ringe, peber - i strimler. Anbring på et smurt bageplade. Pisk æg med mælk, hæld grøntsager og gryderet i ovnen i 6-8 minutter.