En af mulighederne for at tabe sig er træning til vægttab. Hvis du i løbet af dagen konstant bruger energi på de sædvanlige gøremål på arbejde og i hjemmet, kan dette sidestilles med at dyrke sport. Enhver fysisk aktivitet bidrager til at opretholde en slank figur, men af mange årsager vinder dovenskab oftere og oftere.
Problemet med fedme var ikke så svært selv for 70 år siden, hvor der ikke var så mange husholdningsapparater, transport, passiv underholdning. Selv bare for at gå i bad, var det nødvendigt at bringe vand fra brønden, hugge træ, tænde komfuret og opvarme vandet. Det var umuligt at udføre en simpel daglig rutine uden den førnævnte fysiske aktivitet.
Nu sparer vi i stigende grad energi på bekostning af elektriske apparater, forsyningsselskaber og transport. De gemte næringsstoffer vises i form af cellulite, fedtfold på lårene, balder og mave. Oftest dannes overvægt hos dem, der har et stillesiddende job, er vant til at rejse med personlig transport og tilbringe deres hvile foran et tv eller en computer.
Meget afhænger også af genetisk baggrund, metaboliske egenskaber og spisevaner. En stor mængde fedtholdige, kalorierige fødevarer, mad fra fastfood-virksomheder, en passion for slik, stivelsesholdige fødevarer eller systematisk overspisning fører til en stigning i fedtmasse. Det er ikke kritisk at spise noget sødt eller stivelsesholdigt, hvis der bruges meget energi i løbet af dagen.
Desværre er det ikke typisk for de fleste mennesker at føre en aktiv livsstil, derfor er de sædvanlige tre måltider om dagen med måltider, indtil fuld mætning allerede er overspisning. Og dette er uden at tage hensyn til lette snacks i løbet af dagen. Selv mild overspisning kan forårsage en langsom, men stabil stigning i fedtmasse. I dette tilfælde bliver det kun mennesker med et accelereret stofskifte, der ikke bliver fedt, hvor overskuddet af næringsstoffer forlader kroppen på en naturlig måde.
For at undvære stress for kroppen, skal du gradvist reducere dele af kaloriefødevarer: kartofler, korn, nudler, mel, sødt, når du skifter til korrekt ernæring til vægttab. Retter, der er rige på kulhydrater og fedtstoffer, kan erstattes med friske grøntsager og salater, som også egner sig som tilbehør.
Salater skal krydres med oliven- eller solsikkeolie, glem alt om mayonnaise. Fra dine yndlingsgrøntsagssalater kan du udelukke nogle ingredienser, såsom kiks eller kartofler. På baggrund af et lille, men mærkbart fald i kalorieindholdet i den forbrugte mad, fremskynder træning til vægttab processen med at forbrænde subkutant fedt.
Du bør ikke prøve at narre dig selv og prøve at vælge en slags belastning, der vil være både effektiv og ikke for besværlig. For at tabe de ekstra kilo skal du flytte - jo flere, jo bedre.
Overvej hvilke øvelser du skal gøre for vægttab.
Slankende jogging
Børn vil altid løbe, hoppe, spille bold, svømme og cykle. Tag derfor selv øvelserne til vægttab som sjov underholdning fra barndommen. Det er dog ikke så let at finde tid til deres implementering. Det er fantastisk, hvis et besøg i gymnastiksalen med regelmæssige aerobic -klasser, med lokaler til simulatorer, løbebånd osv. , Passer frit ind i skemaet.
Det sker ofte, at vejen til træningsstedet tager mere tid end selve øvelsen. Dette stopper mange på vejen til en atletisk fysik. Men det er jo slet ikke nødvendigt at engagere sig udelukkende i henhold til et program udviklet af nogen under opsyn af en træner. Det vigtigste er at få musklerne til at fungere, og dette kan gøres både hjemme og i den nærmeste park eller på skolens legeplads, ikke langt hjemmefra.
Den mest energikrævende øvelse, der hjælper dig med at tabe dig, er jogging. Det bruger næsten alle muskelgrupper af en person, op til de efterligner dem. Til jogging er en park eller skolestadion velegnet, væk fra veje, hvor luften er mættet med udstødningsgasser.
Det er meget lettere at tvinge dig selv til at arbejde regelmæssigt på dig selv, hvis du løber i selskab med en ven. Fælles træning vil virke meget lettere og mere interessant. Løb som en vægttabsøvelse udføres ikke for en bestemt afstand, men et stykke tid. Det er nødvendigt at overvåge din vejrtrækning og følge et langsomt tempo, fordi vores opgave er at forbrænde fedt og ikke skade hjertet.
Du skal begynde at løbe en gang om ugen i 20-30 minutter, gradvist øge hyppigheden og varigheden af træningen. Kroppens udholdenhed vil helt sikkert stige, og snart kan løbetiden forlænges til 3-4 løb om ugen, 60-80 minutter hver. Sådan træning nedbryder meget hurtigt tilførslen af næringsstoffer i blodet, og efter 20-30 minutter bruges subkutant fedt. Sagen er, at arbejdet i de store muskler i ben og krop kræver en enorm energiforbrug. For eksempel er effektiviteten af menneskelige muskler kun 0, 1. Det betyder, at intens træning kan forbrænde ti gange flere kalorier, end du har brug for for at udføre bevægelserne.
Cykling og svømning er på andenpladsen med hensyn til kalorieforbruget. Selvfølgelig er sådanne øvelser til vægttab meget vanskeligere at udføre end at løbe, fordi førstnævnte kræver en cykel og et sted at ride, og sidstnævnte kræver en pool.
Aerob træning til vægttab
Alle effektive vægttabsøvelser udføres et stykke tid, ikke for et resultat, og kræver korrekt vejrtrækning, derfor er de aerobe. Ilt er involveret i processen med at forbrænde næringsstoffer i muskelceller, hvilket betyder, at korrekt vejrtrækning er lige så vigtig som belastningen på selve musklerne.
Faktisk er løb, cykling, holdspil (fodbold, volleyball, basketball), træning på simulatorer, aerobic og endda hoppetov alle aerobe øvelser til vægttab og form. Kun 20 minutter efter træningens start (i mangel af lange pauser) begynder fedtreserver at blive forbrugt. Så du skal være tålmodig og entusiastisk, så træningen varer længere - mindst 40-50 minutter.
Træningsintensiteten og hastigheden øger ikke nødvendigvis mængden af fedt, du forbrænder. Derfor bør du ikke konstant opretholde et højt træningstempo, men snarere øge dets varighed i et moderat tempo. Selvom nogle aerobe træningsprogrammer netop er baseret på kortsigtede ryk, som forårsager et uforholdsmæssigt energiforbrug af muskelceller. Det vil sige, at løbet bør ændre tempoet fra tid til anden - de vil accelerere og bremse igen. Det samme gælder springtov, træning på simulatorer, trin aerobic.
Når træningstypen er valgt, skal du beslutte, hvor det er mest praktisk at gøre det. Klasser i hallen i aerobic -gruppen er den bedste løsning. For det første er det en mulighed for at træne året rundt, uanset vejret udenfor. Derudover er der altid et firma, og det er ikke nødvendigt at overtale nogen til at træne sammen. I aerobic fastholder træneren det korrekte tempo. Det musikalske akkompagnement holder dig fra at tænke på træthed og gør træning til vægttab sjov.
Med hensyn til sæt af bevægelser inden for aerobic skelnes separate retninger: danseerobic, stripplastik, Pilates, bataljon, shaping, taibo og andre. Blandt dem kan du hente aktiviteter i et aktivt tempo med øvelser til statisk belastning eller strækning. Taibo og bataljonschefen antyder en vanvittig træningsrytme uden pusterum. For at fremskynde vægttabet kan du træne i termisk undertøj. Hvis du føler dig træt og har brug for at slappe af, skal du vælge Pilates. Træninger kombineres afhængigt af området for ophobning af fedtdepoter, præferencer i tempo.
Styrkelse af belastninger på alle muskelgrupper
Oftest begynder fylde med ophobning af fedt i visse dele af kroppen - på maven, balderne, hofterne, på ryggen i taljeområdet eller under skulderbladene. Selvfølgelig er det meget lettere at fjerne fedt fra et bestemt område end at reducere kropsvægt generelt. For at gøre dette skal du bruge øvelser til vægttab, der er designet til at arbejde med en bestemt muskelgruppe.
Muskler forbruger næringsstoffer fra fedtvæv, der hovedsageligt findes i den samme del af kroppen. For eksempel, hvis du har brug for at reducere volumen af balderne, bør fysisk aktivitet primært falde på musklerne i denne del af kroppen.
Øvelser til at arbejde med balderne omfatter primært at svinge benene baglæns, fremad og til siderne fra en stående position samt hæve benene tilbage fra en tilbøjelig position. Bensvingninger udføres i 3 sæt af 15-20 gange i hver retning, det vil sige tre sæt med pauser på et minut - svinger bagud, også fremad og til siderne. Når du ligger på maven, virker svingninger måske ikke med det samme, så du kan begynde at lave øvelser på alle fire. I dette tilfælde er det bedre at arbejde først med det ene ben og derefter med det andet uden at ændre dem en efter en for ikke at give musklerne et stort pusterum mellem bevægelser.
Selvfølgelig vil svingning alene ikke hjælpe dig med at håndtere fedtophobning i balderne. Disse vægttabsøvelser bør også suppleres med squats, som lægger en god belastning på gluter og hofter. Først skal du sætte dig på hug 18-20 gange uden vægte i form af håndvægte eller vægte. Den nedadgående bevægelse skal være dobbelt så langsom som den opadgående bevægelse, da musklerne bruger mere energi i den negative fase - under strækningen, ikke sammentrækningen.
Efterhånden som din udholdenhed vokser, kan du komplicere din opgave ved at samle 3-5 kg håndvægte op, og også øge antallet af squats i tilgangen. Dette er nødvendigt for at strække øvelsen over tid og tvinge kroppen til at forbrænde fedt hurtigere.
Et almindeligt sted for ophobning af overskydende fedt er i maven. Selv relativt slanke mennesker kan have indskud i dette område. Rygmusklerne i taljeområdet samt mavemusklerne kan bruges i en træning med squats og benspark. Til at begynde med vipper du fremad, derefter til venstre og højre. Du behøver ikke at nå dine strømper under denne øvelse. Det vigtigste er at få dine rygmuskler til at fungere, og ikke øge strækningen. Sidebøjninger udføres med håndvægte - 5-7 kg, da det ellers er svært at tvinge de laterale mavemuskler til at arbejde. Bøjninger udføres i tre sæt på 15-20 reps hver.
En atletisk, tonet mave dannes af øvelser til arbejdet i mavemusklerne. For eksempel har bøjning af kroppen fra en tilbøjelig position været kendt for alle siden skoletid. Samtidig er benene bøjede, og fødderne ligger fladt på gulvet, med tæerne kroget på en tværstang. Hænderne skal holdes bag hovedet eller presses til brystet, men du bør under ingen omstændigheder blive fristet til at hjælpe dem med at udføre deres bevægelser. En sådan øvelse til vægttab er endnu mere effektiv, hvis den udføres på en særlig bænk, der stiger til stedet for fiksering af fødderne på en sådan måde, at kroppen og hovedet er nede, hvilket øger bevægelsesområdet.
Hvis kropsbøjningen først ikke opnås, er det muligt at bøje knæene mod kroppen, mens de ligger. Til arbejdet med de laterale skrå muskler kan du udføre den samme bevægelse af kroppen mod de bøjede ben, kun sprede dem til siderne og ikke direkte til hinanden. Hvis benene er bøjede og fødderne på gulvet, så er det kun kroppen, der trækkes tilbage til siden. Den nedre del af pressen trænes ved at hæve de rettede ben fra ryglænet.
Regelmæssigt at gå ind til sport, udføre forskellige sæt øvelser til vægttab vil utvivlsomt bidrage til at opnå det ønskede resultat. Dette alene tager meget tid og kræfter. Du kan fremskynde processen betydeligt ved at bruge hardware -formningsteknikker.
Hardware teknikker - en gennemprøvet måde at tabe sig hurtigt
Kavitation og LPG massage procedurer reducerer antallet af fedtceller i et bestemt område og skader praktisk taget ikke andre væv i denne del af kroppen. Kavitation virker ved hjælp af ultralydsvibrationer genereret af apparatets arbejdshoved. De trænger ind i den ønskede dybde og ødelægger væggene i fedtceller.
Fedt fjernes af kroppen naturligt fra det ekstracellulære rum. Hele proceduren er smertefri og, vigtigst af alt, kræver ikke en rehabiliteringsperiode. På bare en session med sådan ultralydskavitation kan du tabe op til 3 cm i volumen i hofter, talje eller andre dele af kroppen.
LPG -massage er først og fremmest en måde at bekæmpe cellulite på, selvom denne hardware -teknik også korrigerer kroppens konturer, er i stand til at fjerne "ridebukser" på hofterne, fedtfolder på balderne eller ryggen. LPG -enhedens arbejdshoved trækker ind i hudområdet ved hjælp af vakuum og supplerer effekten med en rullemassage. For at fremskynde udstrømningen af lymfe og stofskifte generelt udfører arbejdshovedet samtidig infrarød opvarmning af området.
Lokale fedtdepoter forsvinder også hurtigt ved hjælp af mesoterapi med specielle præparater, der ødelægger fedtceller. Disse stoffer injiceres i det ønskede område med nåle og fjernes af lymfesystemet sammen med fedtet. Kun en del af fedtcellerne fjernes, da deres tilstedeværelse stadig er nødvendig for kroppens normale funktion.
I en omfattende løsning på problemet med overskydende kropsfedt kan hardwareteknikker indtage det vigtigste sted. Resultatet forstærkes af regelmæssig træning og aerob træning til vægttab samt korrekt ernæring.